Как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

  • Классические выпады.
  • Выпады назад.
  • Выпады в стороны.
  • Болгарские выпады.

Классические выпады Выпады назад Выпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад Приведение ноги Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

  • разминка – 5 минут;
  • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
  • выпады – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • отведение ноги назад – 3*15;
  • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
  • зашагивания – от 10 до 30 минут.
Читать еще:  Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

  • Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
  • Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
  • Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
  • Есть часто, но маленькими порциями.

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.
Читать еще:  Чередование белковых и углеводных дней для похудения

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

Накачать ноги и ягодицы девушкам можно довольно быстро, так как мышцы нижней части тела у женщин обычно сильные и крепкие. На тренировке можно использовать дополнительное отягощение. Перекачать мышцы девушкам сложно из-за особенностей гормонального фона — в женском организме недостаточно тестостерона. Но неправильная техника выполнения упражнений может привести к увеличению в объеме бедер, тогда как женщины чаще всего хотят подкачать ягодицы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Их число подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Если делать небольшое количество повторений (8-10) с тяжелым весом, получится увеличить мышцы. Такие тренировки отлично подойдут худощавым девушкам (эктоморфам), которые хотели бы добавить объем в нижней части тела.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 — 3.

Если мышечная боль сохраняется дольше, занятие следует перенести. Ведь это значит, что мышцы, разрушенные на тренировке, еще не восстановились.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
  • Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
  • Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
  • Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Читать еще:  Можно ли планкой накачать пресс

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Fitness Lady

Всё о фитнесе и красоте

  • Главная
  • /
  • Фитнес и похудение
  • /
  • Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Ходьба, бег, наклоны, прыжки… В течение дня ноги выдерживают колоссальную нагрузку, поэтому очень важно регулярно их тренировать. С помощью специальных упражнений можно не только улучшить форму ног, но и уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи. Также это прекрасная профилактика тромбоза, варикозного расширения вен и сосудистых «звездочек». Хотите иметь подтянутые, сильные и стройные ножки? Все что вам нужно сделать – это начать тренироваться в домашних условиях.

Приседания

Приседания – это лучшее упражнение для укрепления и приведения в тонус мышц ног. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы.

  • Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расположите по бокам либо вытяните их перед собой для баланса.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 10-15 повторений за один подход, при этом постепенно увеличивайте количество подходов от 1 до 5.
  • Упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.

Выпрыгивания из приседа

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако это не только прекрасная тренировка нижней части тела, также нагружаются мышцы спины, голени и пресса, работают ягодицы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.
  • Руки можно скрестить перед собой на груди.
  • Присядьте на вдохе, сгибая колени на 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем с усилием подпрыгните вверх как можно выше.
  • После того как стопы коснулись пола, снова присядьте. Убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
  • Повторите упражнение 10-12 раз без остановки между ними. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая до трех.

Теперь девушке накачать ноги в домашних условиях очень просто, так как данное упражнение не нагружает суставы, но при этом прорабатывает как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра.

  • Чтобы выполнить это упражнение встаньте ровно, ноги на ширине плеч либо чуть шире, ступни врозь.
  • Для удобства положите руки на бедра или держитесь за спинку стула.
  • Удерживайте спину прямо и плавно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом сете.

Махи ногой стоя на четвереньках

Данное упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, также дополнительно работают мышцы бедер и поясницы.

  • Встаньте на четвереньки, переместите вес тела на локти, взгляд направьте вперед.
  • Напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите одну ногу как можно выше, не разгибая ее при этом в колене.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите ногу вниз.
  • Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным и не прогибалось в пояснице.
  • Сделайте 10-15 махов правой ногой, затем столько же левой. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не доведете до 3 подходов.

Подъемы на носки стоя

При подъемах на носки работают икроножные мышцы. Это одновременно самое простое, но невероятно эффективное упражнение. Его можно выполнять в любое время и в любом месте. Икроножные мышцы легко реагируют на нагрузки, поэтому вы быстро увидите результаты.

  • Ширина постановки ног должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги немного уже плеч.
  • Медленно поднимайтесь на носки пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 20-25 раз, начиная с одного и постепенно доведя до трех подходов.
  • Для увеличения нагрузки можно делать подъемы на одной ноге либо встать на край ступеньки, чтобы пятка при этом была в воздухе.

Накачать ноги в домашних условиях девушке не проблема, так как существуют выпады. Это одно из лучших упражнений для ног. Выпады максимально нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.

  • Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  • Взгляд должен быть направлен вперед, пресс напряжен.
  • Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, упор вначале на пятку, затем на всю стопу.
  • Медленно согните правую ногу в колене на 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
  • Колено левой ноги при этом должно сгибаться до тех пор, пока не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • Задержитесь так на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите данное упражнение 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  • Чтобы увеличить интенсивность тренировки можно взять в руки гантели.

Махи ногами лежа на боку

Это несложное, но эффективное упражнение для развития внешних и внутренних мышц бедра, а также ягодиц. Его можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

  • Лягте на бок, руку согните в локте и подоприте ладонью голову.
  • Нижнюю ногу слегка согните в колене, верхняя нога должна быть ровной.
  • Медленно поднимайте ровную ногу вверх до упора. Зафиксируйте поднятую ногу на несколько секунд в верхней точке.
  • Также плавно опустите ногу вниз, не касаясь при этом пола.
  • Количество махов за один подход должно достигать 10-15 раз.
  • Далее перевернитесь на другой бок и поступите аналогично со второй ногой.
  • Когда мышцы ног окрепнут можно начинать делать 3 подхода на каждую сторону.

Прежде чем выполнять эти упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к работе. Разминку стоит проводить в течение 10-15 минут. То же самое касается и растяжки – она обязательна после каждой тренировки. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность, увеличивает гибкость и защищает от травм. Как видите, все просто! Не нужно морить себя голодом и проводить часы в тренажерном зале. Добиться идеальной формы ног можно с легкостью в домашних условиях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector