Сколько раз в неделю качать ноги

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

  • 15 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Никита Новиков

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

  1. Понедельник: грудь и бицепс.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

  1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
  2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
  3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
  4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
  5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Как накачать ноги?

Тренировать ноги очень важно по ряду причин: во-первых, худые ноги смотрятся не эстетично, особенно это сильно бросается в глаза когда торс накачен, а ножки как спички, а во-вторых, отсутсвие нагрузки на ноги, лимитирует развитие всех остальных мышц в теле. Так как при тренировке ног у нас происходит ощутимый всплеск анаболических гормонов, которые помогают расти в целом всем остальным мышцам. Теперь вы понимаете, что тренировать их необходимо, но встает вопрос, как их тренировать ? Эта ститья подскажет вам основные упражнения, но если хотите получить больше проффесиональной информации от КМС по жиму и КМС по становой тяге, переходите на блог сила и честь.

Ноги делятся на 3 мышечные группы

    1.Квадрицепс — четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра)

2.Бицепс бедра – двуглавая мышца (задняя поверхность бедра)

Лучшие упражнения Для квадрицепсов

Это самое лучшее упражнения для развития мощных ног. Если у вас нет возможности выполнять другие упражнения, то в принципе и одних приседаний с хорошим весом будет достаточно.

Второе по эффективности упражнение, только тут у нас зафиксирована спина, что позволяет добить после приседаний ноги, не изматывая поясницу. Плюсpart2 данного упражнения в том, что его можно использовать тем, у кого проблемы со спиной, в отличие от приседаний.

Единственное изолирующее упражнение для квадрицепсов. Позволяет добить уставшую четырёхглавую мышцу в конце тренировки и придать ей более красивую, детализированную форму.

Бицепс бедра

Самое мощное по воздействию на заднюю поверхность бедра. В данном упражнении можно использовать приличные веса, также это упражнение развивает мышцы разгибатели спины.

2.Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра, хорошо идет после мертвой тяги, позволяет сделать пиковое сокращение мышц, что придаёт детализацию мышцам.

1.Подъём на носки стоя

Это упражнение развивает икроножные мышцы, которые находятся снаружи, они и придают самый массив голени

2.Подъём на носки сидя

Развивает камбаловидную мышцу, которая проходит под икроножной. Позволяет выталкивать икроножную, что придаёт максимальный объём голени.

Сколько выполнять подходов и повторений?

1.В базовых упражнениях делаем 3 подхода по 6-8 повторений для увеличения силы и массы мышц.

2.В изолированных упражнениях делаем 4 подхода по 15 повторений для придания более красивой формы мышцам.

Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Так как ноги самая большая мышечная группа, тренировать её необходимо реже, чем другие мышцы, т.к. для её восстановления и роста требуется гораздо больше времени. Пока вы новичок и только изучаете технику можно тренировать 2 раза в неделю, но по мере увеличения веса отягощения переходим на тренировку 1 раз в неделю

Читать еще:  Программа тренировок в спортзале для похудения

part3они и придают самый массив голени

2.Подъём на носки сидя

Развивает камбаловидную мышцу, которая проходит под икроножной. Позволяет выталкивать икроножную, что придаёт максимальный объём голени.

Сколько выполнять подходов и повторений?

1.В базовых упражнениях делаем 3 подхода по 6-8 повторений для увеличения силы и массы мышц.

2.В изолированных упражнениях делаем 4 подхода по 15 повторений для придания более красивой формы мышцам.

Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Так как ноги самая большая мышечная группа, тренировать её необходимо реже, чем другие мышцы, т.к. для её восстановления и роста требуется гораздо больше времени. Пока вы новичок и только изучаете технику можно тренировать 2 раза в неделю, но по мере увеличения веса отягощения переходим на тренировку 1 раз в неделю

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Григорий Атоян: как накачать массивные ноги?

Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

  • Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

  • Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

  • Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

  • На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

  • Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки. И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.

Тренировочная сплит-схема

Как накачать ноги

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, как накачать ноги. Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся. Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части. В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног. Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный. Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Также, помимо бицепсов бедер и квадрицепсов есть, группа приводящих мышц, которые составляют целую треть от размеров бедра. Отсутствие намеренной их тренировки является еще одной причиной, почему большинство культуристов не могут похвастаться накаченными ногами. Давайте теперь немного подробнее разберем, что же такое приводящие мышцы. Это группа из шести мышц, две из которых небольших размеров и соответственно не столь значительны и четыре более значимых мышцы, имеющие ключевую роль в развитии общей мускулатуры ног. Итак, первые две – это боковая запирающая мышца и гребешковая, остальные четыре – это большая приводящая, тонковолокнистая, а также длинная и короткая приводящие мышцы. Их анатомическое расположение Вы можете лицезреть на картинке ниже.

Роль большой приводящей мышцы заключается в приведении бедра, а также в его разгибании, тонковолокнистая, также как длинная и короткая приводящие – всего лишь принимают участие в сгибании коленного сустава и в приведении бедра. Вместе же, эту группа мышц работает так как единый слаженный ансамбль. В общем хватит наверное анатомии, так как всего вышесказанного достаточно для того, чтобы понимать общие принципы работы мышц ног, а также, чтобы хорошо понимать то, о чем речь пойдет дальше, а именно о том, как накачать ноги и сделать это максимально эффективно!

Особенности тренировки ног

Качать ноги необходимо 2 раза в неделю, используя раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бедра. Обусловлено это тем, что эти две группы мышц достаточно велики, чтобы тренировать их вместе на одной тренировке. Хорошенько проработав квадрицепс, у Вас уже просто не останется сил на такую же качественную тренировку бицепсов бедра и соответственно, они будут постоянно отставать. Поэтому, на одной тренировке качаем квадрицепс, а на следующей – бицепс бедра. Примите это за правило! Также следует отметить, что между этими двумя тренировками должен быть промежуток не меньше чем три дня. Выполнение этих правил создаст баланс между развитием квадрицепсов и бицепсов бедра и обезопасит Вас от всевозможных травм коленного сустава.

Читать еще:  Лучшее приложение на андроид для похудения

Качаем квадрицепсы

Тренировка квадрицепсов в бодибилдинге считается самой тяжелой. Ведь по сути, мы качаем не одну мышцу, а сразу четыре! Напомним, что квадрицепс состоит из четырех мышц, которые сходятся в одно сухожилие и выполняют одинаковую функцию – разгибание коленного сустава. Соответственно рабочий вес должен быть весьма значительным, поскольку делят его между собой одновременно четыре мышцы.

Наиболее эффективная тренировка для квадрицепсов состоит из трех базовых упражнений, включающих в себя по 4-5 сетов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, гакк-приседания и жим ногами в тренажере. Важным моментом является то, что порядок упражнений необходимо менять, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам. Однако следует помнить, что первым должно идти упражнение со свободным весом, то есть приседания, а уж потом упражнения в тренажерах. Таким образом, чередовать придется только жим ногами и гакк-приседания.

Также следует понимать, что хорошенько проработать ноги получиться лишь в том случае, если они заранее наполнены кровью. Большей объем крови в мышце сделает общий кровоток значительно мощнее, а значит, кровяное давление расширит капилляры и обеспечит хорошую доставку топлива в мышечные ткани. Под словом «топливо» понимается энергетические запасы организма в виде глюкозы и креатинфосфатов.

Так как же все таки наполнить целевую мышцу кровью? Все просто, этому способствует выполнение элементарной разминки. В данном случае, перед тренировкой квадрицепсов их следует хорошенько размять выполнением такого упражнения, как разгибания ног в тренажере. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, с таким весом, который не заставит вас сильно напрягаться, но тем не менее хорошенько проработает квадрицепсы. По завершению тренировки, также стоит выполнить 3 сета разгибаний с таким же количеством повторений. Суть этого приема в том, что разгибания закачают в уставшие квадрицепсы свежую кровь и тем самым вымоют так называемые «отходы» мышечного сокращения. Это ускорит восстановление мышц, а соответственно и их рост.

Итак, комплекс упражнений для квадрицепсов:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения для ног«)

Приседания со штангой

Разгибания ног в тренажере

Важные советы по тренировке квадрицепсов

Сколько подходов выполнять в упражнениях? Как уже говорилось выше – 4-5, но все-таки, оптимальным будет выполнение 4-х подходов, не больше. Повторений в одном подходе должно быть не меньше 12-ти, но и не более 20-ти. Поэтому выбирайте соответствующий вес, с которым вы достигните мышечного «отказа» в этом промежутке.

При выполнении жима ногами не разводите колени! Чтобы сделать максимальный акцент нагрузки на квадрицепсы, колени должны находится в положении параллельном друг другу. Стопы на платформе тренажера должны располагаться достаточно близко – на расстоянии около 6-8 см.

Перед выполнением последнего упражнения (разгибания ног) отдохните 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы сделать его максимально качественно. Ведь из-за накопившейся усталости, выполнять разгибания ног уже через 2-3 минуты, будет очень сложно и скорее всего, толку от этого не будет никакого. Нам же нужно совершенно обратное! Больший эффект будет если делать разгибания одной ногой, а не одновременно двумя. При этом, тщательно выверять каждый повтор и чувствовать нагрузку в целевой мышце.

Как накачать бицепсы бедер?

Аналогично квадрицепсам, тренировку задней поверхности бедра необходимо начинать с нескольких разминочных сетов такого упражнения, как сгибание ног лежа. Цель нам уже известна – необходимо предварительно наполнить мышцу кровью и увеличить кровоток. После разминочных сетов, которых должно быть 1-2, с количеством повторений 15-20, можно приступать к выполнению того же упражнения, но уже с более значительными весами.

Подобрать свой рабочий вес не сложно, он должен быть таким, с которым Вы сможете достичь мышечного «отказа» в интервале 5-8 повторений. Почему не 12-20, как в случае с тренировкой квадрицепсов? Все дело в том, что в силу анатомических особенностей, бицепсы бедер лучше отзываются на малое число повторов, но с большим рабочим весом. Оптимальным количеством сетов будет 3.

Итак, закончив со сгибанием ног лежа, переходим к следующему упражнению – к сгибаниям ног стоя. Некоторым эти два упражнения могут показаться одинаковым, но на деле все совсем не так. В первом упражнении наша главная цель в том, чтобы силой преодолеть сопротивление отягощения, а вот при сгибании ног стоя, мы должны максимально изолировать нагрузку на задней поверхности бедра. Комбинация этих упражнений дает потрясающий эффект. Режим второго упражнения то же – 3 подхода по 5-8 повторений.

Порядок упражнений менять не стоит, так как природа бицепсов бедра такова, что они хорошо восприимчивы к нагрузкам и тяжело привыкают к ним. К тому же, необходимость выполнения сначала сгибаний ног лежа, а затем стоя не случайна и носит страхующий характер. Первое упражнение оказывает достаточно большую нагрузку на поясницу и перегружает ее, второе же наоборот оказывает разгружающее воздействие на низ спины.

О том как укрепить спину и увеличить ее мышечную массу, читайте в статье «Как накачать спину«.

Третьим упражнением в комплексе должна быть становая тяга на прямых ногах. Она, в отличии от сгибаний ног, которые оказывают воздействие преимущественно на среднюю и нижнюю область задней поверхности бедра, активно «утюжит» верхнюю часть. Выполнять данное упражнение можно со штангой, но чтобы добиться лучшего эффекта, следует заменить ее гантелями. Дело в том, что штанга будет тянуть Вас вперед и смещать нагрузку, а гантели, расположенные вдоль линии ног, обеспечат максимум нагрузки на целевые мышцы. Количество подходов и повторений остается неизменным – 3 подхода по 5-8 повторений.

Комплекс упражнений для бицепсов бедер:

Сгибание ног лежа

Сгибание ног стоя

Тяга на прямых ногах

О тренировке приводящих мышц

Как уже говорилось выше, треть поверхности бедра занимают приводящие мышцы и чтобы полноценно накачать ноги, необходимо также уделять внимание и тренировке этой группы мышц. Хотя, так или иначе они все равно задействованы при выполнении всех вышеописанных упражнений, но раз в месяц просто необходимо выполнять те упражнения, которые делают акцент именно на развитие приводящих мышц бедра.

Итак, выпады со штангой на плечах. Отлично тренируют ягодичные мышцы, но не меньший эффект оказывают и на приводящие. Основной акцент приходится на большую и короткую приводящие мышцы.

Второе упражнение для тренировки приводящих — это широкие приседания со штангой. Отличие их от обычных в том, что расстояние между ступнями ног значительно больше.

Становая тяга в стиле «Сумо» также отлично подойдет для данной цели. Опять же, отличие от классической становой тяги в том, что ноги у Вас должны быть расположены значительно шире. Еще приводящие мышцы бедра можно тренировать и в специальном тренажере, который так и называется «тренажер для приводящих». Не смотря на то, что его считают чисто женским, заниматься на нем можно и мужчинам, он отлично прорабатывает большую приводящую мышцу и тонковолокнистую.

Комплекс упражнений для приводящих мышц:

Выпады со штангой

Вот пожалуй и все. С темой как накачать ноги мы разобрались в полном объеме. Однако, материал статьи достаточно большой и хоть она написана вполне доступным для понимания языком, все же у многих могут возникнуть какие-то недопонимания и вопросы. Это не беда! Просто задавайте их в комментариях к данному посту и в ближайшее время Вы получите исчерпывающий ответ. А пока до новых встреч в следующих выпусках. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за нашими обновлениями. Пока!

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

Читать еще:  Как дома накачать икры

У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector