Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Убираем лишний жир с внутренней поверхности ляшек

Внутренняя поверхность бедер – проблемная зона большинства женщин. Усугубляется она тем, кто данная область практически не задействуется в повседневной жизни, поэтому лишние килограммы и целлюлит так и норовят отложиться именно тут, и выглядит все это весьма непривлекательно. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедра , нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на проблемную область, и правильно питаться. Кроме того, можно прибегнуть к некоторым косметическим процедурам. Рассмотрим, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, и что для этого нужно.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: корректируем питание

Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом – ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды – обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.

Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:

  • Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир. Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.
  • Рацион нужно строить на белковых продуктах: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.
  • Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.
  • Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами – это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.
  • Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день – в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.

Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: упражнения

Чтобы убрать и подтянуть внутреннюю поверхность ляшек, нужно выполнять упражнения, направленные конкретно на эту область. Кроме того, не забывайте о кардионагрузках, которые будут способствовать равномерному сжиганию жировых отложений и ускорению метаболизма.

Главные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны следующие:

  • Приседания. Можно использовать разные варианты: классические приседания, приседания с широко расставленными ногами, с узкой постановкой, на каждой из ног поочередно, полуприседы и так далее.
  • Велосипед. Знакомое всем упражнение, которое тоже полезно в борьбе с данной проблемой. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Это будет также способствовать укреплению пресса.
  • Ножницы. Лягте на бок, ноги полностью вытяните, чтобы ощутить в них напряжение. Сначала поднимайте верхнюю ногу, затем – нижнюю на другом боку. Конечное положение – лежа на спине. Ноги чуть поднимите от пола, затем скрестите.
  • Выпады. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и резко отведите назад, чтобы она доставала до ягодицы. То же самое повторяется для другой стороны.
  • Зажим мяча. Замечательное упражнение для укрепления и для похудения внутренней стороны ляшек. Просто поместите между ног резиновый мячик и зажимайте его максимально сильно.
  • Исходное положение – сидя на ногу, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, чтобы ноги при этом не сгибались.
  • Сядьте на корточки, ладоням упритесь в твердую поверхность. Поднимайтесь, чтоб руки не отрывались от пола. Это упражнение отлично влияет на проработку внутренней и задней частей бедер.

Также эффективные упражнения для похудения ляшек внутри можно делать с резиновой лентой. Они следующие:

  • Концы резинки соедините, жгут наденьте на ноги на уровне коленей. Встаньте на носочки, ноги поставьте на ширину плеч и немного растяните кольцо. Немного присядьте, не меняя положение и выполняйте шаги вперед, при этом натягивая ленту. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
  • Исходное положение – лежа на животе. Руки поместите под подбородком. Поочередно выводите ноги вперед, натягивая при этом резинку. Для качественной проработки мышц старайтесь удерживать ноги сверху максимально долго.
  • Ленту наденьте на уровень колен, ноги поместите на ширину плеч, резинку натяните. Выполняйте полуприиседы, не прогибая спину.

Как похудеть во внутренней части ляшек: косметические процедуры

В том, как убрать жир с внутренней части ляшек, вам также помогут некоторые косметические процедуры, например, обертывания. Они помогают вывести из организма шлаки и токсины, улучшить тонус кожи, запустить процессы сжигания жировых отложений. Обертывания можно делать как в салоне, так и дома. Самые популярные его виды – кофейное, медовое, глиняное и многие другие.

Если вы делаете обертывания дома, то сначала примите теплый душ, используйте скраб, чтобы кожа разогрелась. Затем на поверхность кожи наносится приготовленная смесь, ноги покрываются пищевой пленкой одеялом. Выдерживается состав 30-50 минут. Затем нужно смыть его теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом. Обертывания делаются курсом в 10-15 процедур раз в 2-3 дня.

Вот несколько хороших рецептов обертываний для внутренней части бедра:

  • Залейте литром воды 100 грамм ламинарии, дайте настояться в течение получаса. Примите душ со скрабом, нанесите состав на все тело и оберните бедра пленкой, также наденьте теплые штаны. Спустя час примите душ и нанесите на ноги антицеллюлитный крем.
  • Можно использовать жидкий мед. Подогрейте 0,5 литра медового продукта, добавьте щепотку сухой горчицы и красного молотого перца. Также можно добавить эфир апельсина, лимона, грейпфрута или розмарина. Наносится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
  • Можно использовать и только мед. Подогрейте его и нанесите на ляшки. Затем обмотайте их пленкой и наденьте теплые облегающие штаны. Лягте спать, а утром смойте остатки меда в теплом душе.

Еще одна процедура, которая полезна в том, как похудеть с внутренней стороны ляшек – это массаж. Лучше всего делать его в салонах, но в принципе это возможно и в домашних условиях.

Можно использовать специальный массажер или делать массаж руками. Растирайте бедра энергичными движениями, сначала ладонями, а после – кулаками по часовой стрелке. Это поможет хорошо разогреть жировые отложения. Закончив процедуру, придержите жировую складку одной рукой, а второй выполняйте «рубящие» движения. Рекомендуется использовать для массажа специальные антицеллюлитные средства. Их можно делать самостоятельно, добавляя в базовые растительные масла по несколько капель аромамасел с антицеллюлитным эффектом, например, цитрусовые.

Еще одна процедура, которая поможет убрать внутреннюю часть ляшек быстро – это скрабы. Например, можно использовать соль и кефир, смешивая их в пропорциях 2:1 и нанося на проблемную область массажными движениями. Скрабы можно делать из соли, корицы, кофе, растительного масла. После применения скраба насухо промокните тело полотенцем и нанесите на бедра антицеллюлитный гель.

После того как вы приняли душ со скрабом, можно побаловать себя ванной. Наберите в нее воды, добавьте несколько капель эфира апельсина, 60 грамм морской соли, сливок либо молока. Хорошо размешайте воду и принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Кроме ванн будет полезно посещать бассейн, сауну, баню. Хорошо действует массаж ног в воде.

Несмотря на то, что убрать внутреннюю часть ляшек не так уж просто, это возможно, но нужно регулярно работать над собой. Правильное питание и систематические тренировки должны стать не временной мерой, а образом жизни. И даже когда у вас получится добиться желаемого результата, придется работать, чтобы его поддерживать. Это потребует усилий, но красивая подтянутая фигура того стоит.

Полезное видео о том, как убрать жир с внутренней части ляшек



Лучшие упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Качаем мышцы ног

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.

Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.

Выполнение упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны без предварительного разогрева чревато травмами!

Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы — примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.

Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.

Читать еще:  Белковые продукты список для похудения

После тренировки необходимо выполнить растяжку — несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.

Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.

Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.

Перед началом тренировки, включающей упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны, обязательно стоит изучить противопоказания, или проконсультироваться с врачом.

Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.

Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.

Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох», без рывка вернуть в исходное положение.

Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса — штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.

На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес — гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере — сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом — его нельзя полностью переносить на руки.

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.

Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть» тело в исходное положение.

Осуществить три круга от 15 до 20 раз.

Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Балетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.

Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох», затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз» и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.

Выполнить два-три круга по 15-20 раз.

Ноги вместе — врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.

Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.

Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.

Не допускайте травмоопасного прогиба в поясничном отделе, для этого подложите ладони под ягодицы.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два» над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге — не менее 20 пульсаций.

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.

Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Исходное положение — упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение — тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V». Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.

РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед — 15 минут.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :

  • Приседы с широкой постановкой ног — 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы — плие — 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя — 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа — 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку — по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.

ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности

Повторить очередность упражнений № 1-7 еще 2 раза.

РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.

ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.

В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему — подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:

Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:

Смотрите видео: Как убрать жир с внутренней части бедра? 10 ЛУЧШИХ упражнений + КАРДИО! (November 2019).

Результативные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Справиться с жировыми отложениями на бёдрах помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Считается, что эта часть женского тела трудно поддается похудению, однако при должном упорстве вы сможете достигнуть потрясающих результатов.

Перечень упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут скорректировать вашу фигуру в лучшую сторону. Перед тем как начать делать упражнения, следует разогреть немного мышцы, дабы уберечь их от растяжений и травм. Наклоны, повороты, махи ногами и руками, не забывайте о правильном дыхании – это тоже важно. Уделяйте разминке как минимум 5-8 минут.

1.Упражнение на зажим. Очень эффективное, особенно, если делать его регулярно. Для его выполнения следует взять небольшого размера мячик или даже резиновую игрушку (удобную для выполнения упражнения). Сядьте на стул или диван, сожмите коленями мяч. Теперь сжимайте и разжимайте его коленками (мячик не должен падать на пол). Для начинающих достаточно будет сделать десять-двадцать раз, постепенно увеличивая счет.

2.Упражнение на приседания. Примите исходное положение: широко расставленные ноги, носки следует вывернуть наружу, руки поставьте на талию для удобства. Начинайте приседать в таком положении. Для начала делайте столько раз, сколько сможете, затем постепенно увеличивайте количество приседаний за раз, и, соответственно, число подходов. Это упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу, а также сжигает жировые отложения.

3.Глубокое приседание. Очень эффективным упражнением для уменьшения объема ляшек является глубокое приседание с утяжелителями. Вам следует взять две небольшие гантельки (или одну большую), опустить руки вдоль тела, широко расставить ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу. Затем опускайтесь в присед до тех пор, пока колени не образуют угол в девяносто градусов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, сколько сможете.

Читать еще:  Как похудеть на гречке за неделю

4.Махи ногами. Очень эффективное упражнение, но его следует выполнять, держась за упор. Как только вы нашли опору, то выполните мах одной ногой вперед (для этого вы должны стать к опоре боком, держась за нее одной рукой). Когда нога окажется поднятой, немного попружиньте ее и опустите. Делайте упражнение плавно, никаких резких движений не должно быть. Прочувствуйте мышцы при подъеме.

Теперь повернитесь лицом к опоре и возьмите за нее двумя руками. Выполните махи сначала в сторону, а после назад. Не забывайте каждый раз пружинить ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускать обратно. После поменяйте ноги. На каждую ногу и в каждую сторону для начала выполните по десять махов, а после увеличивайте их количество.

5.Упражнение “ножницы”. Всем известное упражнение, которые следует выполнять лежа на спине. Руки заведите под попу (когда натренируетесь, то можно просто положить вдоль тела) и приподнимите немного стопы. Голову также следует приподнять, но если тяжело, то не нужно. Затем разведите ноги в стороны (не широко) и сведите их одна над другой (левая над правой). Опять разведите ноги в стороны и сведите их обратно, но поменяв ноги (теперь правая над левой). Выполняйте это упражнение по мере своих сил.

6.Полуприсед. Довольно несложное упражнение, которое тренирует внутренние мышцы бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать, но не глубоко. Следует представить, что вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

7.Приседание в балетной позиции. Станьте ровно и сведите вместе пятки, носки разведите в сторону. Немного подожмите ягодицы и начинайте приседать. Это следует сделать так глубоко, насколько возможно. Спина должна быть ровной (представьте, что к ней привязана палка), а ягодицы поджатыми. Если с первого раза у вас не получается, то следует придерживаться о стену или стул. Как только упражнение станет получаться, то делайте его, не за что не держась. Повторите присед несколько раз.

8.Упражнения с мячом. Очень полезными для похудения будут занятия с фитболом или обычным большим упругим мячом. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ступнями. Сожмите мяч, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и посчитайте до пяти. Отпустите мяч. Повторите упражнение семь раз.

После этого упражнения вы можете выполнить еще одно. Исходное положение то же самое, только держа мячик, следует поднимать ноги и таз вверх. Это замечательное упражнение, которое тренирует помимо внутренней стороны ляшек еще и пресс и ягодицы. Но помните о сжатых ногах, так как именно таким образом тренируется внутренняя мышца.

9.Махи ногой лежа на полу. Ваше исходное положение: лягте на бок, рукой подперев голову. Сделайте мах вверх ногой, которая лежит сверху. Повернитесь на другой бок – вам нужно сделать то же самое и на другую ногу. Мах должен быть под углом сорок пять градусов. Делайте как можно больше махов, так как упражнение довольно простое и нетяжелое (начните с двадцати или тридцати на каждую ногу с постепенным увеличением нагрузки).

Есть еще один вариант такого упражнения. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи, поднимая ее с пола к верхней ноге. Повторите раз десять и перевернитесь на другой бок.

10.Упражнение с согнутой ногой. Вам следует лечь на спину и выпрямить одну ногу. Вторую нужно положить горизонтально на вытянутую (перед этим согните ее в коленке). Поднимайте ногу, которая выпрямлена, раз пять или десять. Поменяйте позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

11.Махи ногами лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Затем приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Разведите медленно их в стороны. Для того чтобы упражнение принесло больше пользы, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены. Когда разводите ноги, следите за коленями, они должны быть выпрямлены. Затем сомкните ножки и повторите упражнение несколько раз.

К слову сказать, все эти упражнения будут более полезны, если для занятий вы приобретете специальные термошорты или термокостюмы. Рекомендуется сочетать вышеуказанные комплексы упражнений с естественными нагрузками: плавание, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде (велотренажере), подвижные игры.

Рекомендации о питании при похудении

Помимо упражнений необходимо обратить свое внимание на свой рацион. Это очень важно, так как правильное питание позволит быстрее достичь результата. К тому же, если и в дальнейшем придерживаться приблизительно такого же рациона, то вес можно зафиксировать на нужном вам уровне.

Итак, во время похудения вам следует исключить:

  • майонез, различные жирные соусы;
  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • колбасные изделия;
  • картофель;
  • чипсы;
  • жареные блюда;
  • весь фаст фуд;
  • пицца и др.

Также необходимо пить достаточное количество воды в день, чтобы ваши обменные процессы были урегулированы.

Вот и все упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Не бесполезны и другие рекомендации, их следует непременно учитывать и исполнять. Но главное что надо помнить – это обязательная регулярность ваших занятий, потому что, как было сказано выше, ляшки являются самой трудноизменямой частью женского тела. К этому стоит отнестись с большим вниманием и работать ежедневно, если вы желаете добиться положительных результатов. Не забывайте о своем питании и исключите из рациона вредные продукты.

Видео: упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
Читать еще:  Что нужно есть чтобы накачать ягодицы

  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.

  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу — добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить — 3 подхода по 12 повторов.

  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Упражнения для похудения ляшек

Женское тело устроено совсем иначе, чем мужское. Парни могут выполнять упражнения для ляшек в домашних условиях и без труда терять лишние сантиметры, а вот девушкам уменьшить объемы в этих местах гораздо сложнее. Жир сначала уходит с груди и живота и только потом сгорает в нижних конечностях. Процесс похудания будет эффективнее, если сочетать физические тренировки и диетический режим питания. Только комплексный подход обеспечит хороший результат в борьбе с жировыми отложениями.

Похудеть только в ногах не выйдет, поскольку тренировки задействуют практически все мышечные группы. Следовательно, будут уменьшаться объемы бедер, икр, живота и груди. Ляшки – это самая проблемная зона женского тела. Кожа внутренней части бедра очень нежная и с возрастом становится дряблой. Чтобы сделать ляшки красивыми, обязательно следует корректировать эту область. Относительно диеты, то рекомендуется воздерживаться от жареной, жирной и калорийной пищи, так как она не только способствует набору массы тела, но и, в общем, оказывает негативное действие на организм. В рацион на первую половину дня лучше включать овощи и фрукты, наилучшими вариантами на питание после обеда считается белковая пища – кефир, творог, нежирное мясо и рыба. Такое меню активирует обменные процессы, укрепляем иммунитет, предупреждает развитие многих болезней и, разумеется, способствует похудению. Какие же упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны считаются эффективными? Узнать подробности, читая статью дальше.

Приседания сумо

Самым эффективным упражнением, сочетающим силовые и аэробные нагрузки, считаются приседания. Их преимуществом является то, что при их выполнении задействуются голени, ягодичные мышцы, бедра, ляшки и пресс.

Если выполнить 100 повторений упражнения за 1 минуту, то сжигается от 43 до 86 ккал. Приседания с утяжелители улучшают результат в несколько раз.

Чтобы следить за результатами выполнения комплекса рекомендуется вносить показатели в таблицу-график.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector