Как начать худеть в домашних условиях

Как начать худеть в домашних условиях

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания:

Как похудеть на 5 кг за неделю

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

Эффективные упражнения

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

  1. Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
  2. Перекус: апельсин;
  3. Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
  4. Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
  5. Ужин: рыба на пару – 200 г.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Все диетологи как один твердят, что резкое, быстрое похудение – большая нагрузка для организма. Поэтому, если человек взял за цель заставить себя быстро сбросить ненужный вес в домашних условиях, то делать это надо аккуратно и поэтапно. Несколько советов правильного питания:

  1. График питания. Ограничить потребление пищи 4-5 разовыми порциями. Этот режим способствует быстрому похудению, поскольку между приемами есть необходимое время, чтобы еда успела перевариться.­
  2. Отказ от углеводов. Важный совет для тех, кто не представляет, с чего начать процесс похудения в домашних условиях. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом напрямую ведет к ожирению и стремительному набору веса.
  3. Занятия спортом. Физические нагрузки – важный элемент комплекса похудения. Даже легкие домашние тренировки способствуют быстрой потере калорий и совершенствованию фигуры. Утренняя разминка и легкая тренировка перед ужином – несложные процедуры, которые помогут чувствовать себя здоровым, теряя при этом лишние килограммы.
  4. Отказ от химии. Не следует употреблять специальные средства для похудения, которые в обилии рекламируются разными фармацевтическими компаниями. Такой метод потери веса дома может подорвать здоровье.

Как перестать жрать и начать худеть

Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.

Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:

  • каши;
  • постная рыба или мясо;
  • овощи и фрукты.

Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.

В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.

Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.

С чего начать похудение: алгоритм действий, лайфхаки, мнение профессионалов

При принятии решения о необходимости худеть важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, – это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес-тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время. Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью. Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Принимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес-зале. Добиваясь идеальных параметров, следует учитывать, что, вероятнее всего, данный процесс займет продолжительное время ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500-1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3-4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю. Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая. В противном случае, стоит пересмотреть план похудения во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

  1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.
  2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
  3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, что для достижения поставленного результата необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Мало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

  1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
  2. По возможности оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
  3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
  4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела помогут избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
  5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
  6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
  7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
  8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели купить себе вещь, которую давно хотели, или сходить на массаж.
  9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое, несомненно, обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня. Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит, включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Читать еще:  Техника дыхания для похудения

Для грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

  • завтрак: жиры + углеводы;
  • обед: жиры + углеводы + белки;
  • ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера худеющий в выборе физических упражнений может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

  1. Утром натощак выполнить «Вакуум живота».
  2. В первой половине дня 40 минут уделить кардиоупражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
  3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
  4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Людям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

  1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
  2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
  3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики при наступлении определенного ранее числа происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса. По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес-тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли, они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело. По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания». Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес-тренер

Елизавета уверена, что, помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
  2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
  3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Как и с чего начать худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Вопрос похудения актуален для многих людей. В нашей стране 21% мужчин и 31% женщин страдают ожирением. При сочетании ожирения с избыточным весом получаются тревожные цифры: 68% для женщин и 72% для мужчин. Заболеваемость ожирением и избыточным весом в нашей стране выше, чем в среднем по Европе. Итак, разберемся, как начать худеть правильно и эффективно.

С чего начать правильное похудение?

Вы задумываетесь о том, с чего начать похудение? Пошаговая система чудодейственной диеты, физические упражнения не действуют? Не удивительно. Начало процесса похудения и последующая потеря веса — это не цель, а путь. Для похудения нужен долгосрочный план, направленный на следование здоровому образу жизни. Только так получится избежать эффекта «йо-йо», улучшить состояние здоровья.

Шаг №1: реалистичные цели

Реальные цели — это важный аспект в вопросе, с чего начать похудение в домашних условиях. Не создавайте чрезмерных представлений о возможных достижениях. Установка недостижимых целей приведет к быстрому провалу, прекращению усилий. Создайте четкий реальный план, придерживайтесь его. При этом учитывайте возраст, возможности движения, состояние здоровья.

Шаг №2: движение

Плавание, велосипед, спортзал? С чего начать худеть? Выбор физической активности зависит от личных предпочтений. Определите возможности частоты и продолжительности движения. В начале похудения занятия спортом рекомендуются через день, примерно 3–4 раза в неделю, в течение минимум 30 минут, в идеале — 50–60 минут. Начните с меньшей интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом о наличии проблем со здоровьем.

Шаг №3: рацион питания

В начале похудения важно приобрести правильные привычки питания. Обдумайте текущий рацион, определите вредные привычки, осложняющие потерю веса. Ваша цель — здоровое избавление от лишних килограммов. Но путь к стройной фигуре так же важен, как и результат. Только тогда эффект будет долгосрочным.

Важные факторы начала похудения:

  1. Не голодайте, ешьте небольшими порциями несколько раз в день.
  2. Избегайте однодневных голодовок — они принесут немедленный, но краткосрочный эффект.
  3. При отсутствии уверенности в правильности начала похудения, обратитесь к диетологу.

Шаг №4: партнерская поддержка

Полезный шаг в вопросе, как начать худеть, — обретение поддержки близкого человека. Найдите партнера, в идеале включите в план похудения всю семью. Организовывайте совместные прогулки, катание на велосипедах, плавание, бег, зимой — катание на лыжах. Когда вся семья ведет здоровый образ жизни, пища готовится для всех одинаково, отсутствует соблазн употребления нездоровой пищи. Родственную душу также можно найти среди друзей, коллег.

Шаг №5: помощь профессионала

Вы решили изменить пищевые привычки, но принятое решение кажется недостаточно стойким? Обратитесь к коучу — он посоветует, с чего начать похудение, будет направлять вас в процессе. Хороший коуч предложит:

  • индивидуальную комплексную программу по снижению веса, долгосрочному его контролю;
  • меры профилактики осложнений со здоровьем;
  • поддержку в фитнесе.

Он не только даст конкретные советы по похудению. Это будет комплексное сотрудничество, длящееся не менее 3 месяцев (иногда больше). Изменение в питании не должно быть резким, внезапным, но постепенным, естественным.

С чего начать правильное питание?

Вы хотите сбросить вес, но не знаете, с чего начать похудение в домашних условиях? Женщине после 30 лет (как и мужчине) это сделать сложнее, чем в 20 лет. Причина — замедление метаболизма, устоявшиеся привычки. Для хорошего начала похудения попробуйте применить следующие советы.

Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)

Сократите потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т. е. 500 ккал в день). Это можно сделать, уменьшив энергетический прием на 250 ккал в день и сжигая 250 ккал с помощью упражнений.

Употребляйте овощи

При каждом приеме пищи наполняйте ½ тарелки овощами или салатом. Это поможет соблюдать суточную дозу 5 порций овощей, снизит калорийность всего блюда.

Не голодайте

При резком сокращении потребления энергии до уровня ниже 1200 ккал в день, тело переходит в режим «голодания». Это означает присутствие чувства голода и даже стагнацию потери веса.

Пейте воду

Питье воды — это важный пункт в рекомендациях, как начать худеть правильно. Откажитесь от соков, лимонадов (напр., на неделю). Пейте не менее 2,5 л чистой воды в день. Питьевая вода перед едой гарантирует употребление меньшего количества пищи. Фрукты с высоким содержанием воды насытят без прибавления в весе.

Произошел сбой? Не сдавайтесь

Не вините себя за съеденный кусок пирога, в панике не начинайте голодовку. Продолжайте режим. Это единственный способ избежать бесконечной карусели «диета — неудача — «йо-йо» эффект».

Ешьте, когда голодны

Записывайте свои чувства, настроение каждый раз, когда решаете поесть. Это поможет выяснить, когда, в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс с помощью сладостей.

Попробуйте разгрузочные дни 5:2

Популярность диеты 5:2 возрастает. Ее соблюдают: актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Терлингтон. Принцип прост:

  1. Нормальное питание в течение 5 дней.
  2. Радикальное сокращение потребления пищи в течение 2 дней (они не должны идти подряд).

Эксперты поддерживают эту схему. Разгрузочные дни полезны для пищеварения, здоровья. Это хорошее решение, с чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30 и мужчине среднего возраста.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы относитесь к людям, задающимся вопросом «Хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая в начале похудения, делится на аэробную и анаэробную:

  • при аэробной активности (ходьбе, беге, аэробике) не набирается мышечная масса, но сжигается жир, улучшается общая физическая форма, выносливость;
  • при анаэробной активности (силовые упражнения, тяжелая атлетика) сжигается меньше энергии, но укрепляется и наращивается мышечный корсет, необходимый для правильной осанки, похудения.

Комплекс тренировок для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкая силовая тренировка не даст резкого увеличения мышечной массы, но обеспечит стимуляцию, укрепление, надлежащее постепенное развитие.

  1. Силовую тренировку для всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2–3 раза в неделю.
  2. Большее количество повторений (15–25).
  3. Меньшее количество серий на одно упражнение (2–3).

Сразу после силовой тренировки займитесь аэробикой. Запасов гликогена уже мало, организм пытается сжигать жир. Следовательно, схема упражнений для начала похудения такова:

  1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
  2. Силовые упражнения для всего тела.
  3. Аэробное завершение упражнений — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале — в свободный от занятий день.

Итак, какие упражнения эффективны для начала похудения? Комплексные. К ним относятся:

  • приседания;
  • отжимания;
  • легкие мертвые тяги;
  • легкий бенчпресс.

Хороши в начале процесса похудения также динамические упражнения:

  • приседания с прыжком;
  • отжимания с отражением от земли (или хлопком в ладони).

Как поддерживать мотивацию?

В начале каждого года большинство людей полны решимости. Они решают актуальный вопрос: «Хочу похудеть, с чего начать?». В домашних условиях, однако, мало кто доводит начатое дело до завершения. Статистика говорит однозначно: уже в январе до 1/3 людей отказываются от идеи похудения. Как не остановиться на полпути? С помощью правильной мотивации.

Читать еще:  Как правильно считать калории чтобы похудеть

Запишите причины похудения

Полезный шаг в подходе к решению вопроса, с чего начать худеть в домашних условиях женщине и мужчине, — определение причины начала похудения. Максимально конкретно запишите желаемые изменения. Например: «Хочу снова надеть любимую юбку», «Хочу подниматься по лестнице без одышки» и т. д.

Установите конкретную цель

Цель должна основываться на начальных мотивациях. Например, «пробежать марафон через полгода», «похудеть на 15 кг». Это должна быть достижимая, но не слишком легкая цель.

Поделитесь с кем-нибудь своей целью

Это идеальная защита от сбоев. Со временем определенные цели, поставленные в начале похудения, могут показаться вам слишком смелыми. Попросите членов семьи, партнера, тренера периодические спрашивать вас, как продвигается процесс.

Планируйте подзадачи

Система — это основа успеха в вопросе, как правильно худеть в домашних условиях женщине и мужчине. Общей цели бывает трудно достичь. Поэтому в начале похудения составьте список подзадач. Например:

  • 1 неделя — потеря ½ кг.
  • Употребление меньших порций пищи 5 раз в день
  • Избегание нездоровой пищи, питье достаточного количества воды.
  • Запись на занятия йогой.
  • 3-километровые пробежки каждое утро.

Следите за форумами, блогами

Энтузиазм окружающих не позволит вам пошатнуться. Различные блоги, форумы предлагают отзывы, рекомендации похудевших людей. На них также можно узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях, не сбиться с пути.

Записывайте результаты

Достижения начала похудения побуждают двигаться дальше. Еженедельно измеряйте окружность талии, бедер. Записывайте также результаты спортивных задач:

  • бег — 5 км;
  • растяжка — 2 часа;
  • велотренажер — 2 часа.

Записи можно вести как еженедельно, так и ежедневно.

Записывайте ощущения

После тренировки запишите свои ощущения. При желании отказаться от цели, поставленной в начале похудения, они поддержат вас. Также записывайте позитивные моменты, данные новым стилем жизни. Вы встретили новых друзей? Заметили интересные места в своем районе благодаря прогулкам? Обнаружили новые рецепты вкусной еды? Вы поймете, что жить здорово — это весело.

Ежедневно радуйте себя

Важный аспект, с чего начать худеть в домашних условиях, — любовь к себе. Благодарите себя за изменения в образе жизни. Пригласите в гости друзей, сходите в любимый ресторан, парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.

Окружите себя мотивацией

На вас больше действует тяжелая мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:

  • расклейте по дому мотивационные записки («Нет ничего невозможного», «Я смогу это сделать»);
  • на дверцу холодильника приклейте фото стройных моделей.

Как перестать есть и начать худеть?

Вы изучили принципы множества диет, но вашей слабой силе воли они не интересны? Вы приготовили полноценный завтрак, съели питательный обед, приготовились к легкому ужину… Но на работе много стресса, спасет от которого только шоколадная плитка. Это не смертельный грех, но сладости приводят к превышению ежедневного потребления энергии, которого нужно придерживаться для похудения, поддержки текущего веса. Что делать?

Аппетит — это нормально

Прежде всего, уточните понятия. Аппетит — это нормальное чувство, полезное для здоровья. Его отсутствие — это не помощник в вопросе, как начать худеть, а сигнал о расстройстве. Проблема заключается в тяге к неподходящим продуктам. Сосредоточиться надо именно на этом.

Как избавиться от тяги к сладостям?

Часто люди тянутся к сладостям в стрессовых ситуациях. Для преодоления аппетита в начале похудения найдите альтернативную активность, расслабьтесь. Попробуйте двигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем мозг «перепрограммируется», и пробежка в момент стресса облегчит его так же, как шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод — это последствие нерегулярного питания, следовательно, колебаний уровня сахара в крови. Решение? Меньшие, но более частые приемы пищи, достаток углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий для переедания приходится преодолеть, тем меньше употребление пищи. Поэтому обеспечьте себе еду, которую любите, употребляйте больше овощей, фруктов, всегда имейте при себе здоровый перекус.

Совет в заключение

Как начать худеть правильно в домашних условиях? Это выглядит просто. Кажется, что для потери веса достаточно употреблять обезжиренную еду, делать физические упражнения, и количество килограммов легко уменьшится. Но после начала похудения возникает одно препятствие за другим. Вы часто отказываетесь от усилий, не осознавая этого. На вас не действуют мотивационные формулы и рекомендации, с чего начать правильно худеть? Все равно попробуйте. При желании съесть гамбургер или картофель фри, скажите себе: «Я уважаю свое тело, поэтому даю ему качественную пищу», «Я люблю свою жизнь, не руководствуюсь временными слабостями», «Питаться здорово — легко и весело» и т. п.

Желательно иметь альтернативный план противостояния соблазну пищи. Это может быть музыка, спорт, жевательная резинка, стакан лимонной воды, хорошего чая…

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

С чего начать похудение?

На свете сотни видов диет и способов сбросить вес. Но независимо от выбора варианта, самым сложным и ответственным этапом будет дебютный. Начало похудения – важнейшая стадия, задающая тон дальнейшему процессу. Начинать диету нужно максимально осторожно и продуманно, особенно, если вы собираетесь худеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Следует спланировать и учесть все: систему питания, питьевой режим, физические нагрузки. В этой статье мы подскажем, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы получить гарантированный эффект без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути — выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация — главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

  • избавлюсь от проблем со здоровьем;
  • смогу носить красивую одежду;
  • перестану стесняться на пляже;
  • буду более раскрепощенной в постели;
  • обрету уверенность в себе;
  • буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации — визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально — не стоит и начинать.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Читать еще:  Какие продукты помогают похудеть быстро

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

Другие виды тренировок:

  • плавание;
  • катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
  • прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
  • танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

  1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий — дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
  2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
  3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
  4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
  5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении — тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

  1. Поставить себе цель.
  2. Заручиться поддержкой родных.
  3. Разработать план питания и завести дневник.
  4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
  5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Как психологически настроиться на похудение и не сорваться?

Случается у вас такое, что еда становится для вас своего рода «вознаграждением»?

Как правильно начать худеть в домашних условиях?

Самое сложное в похудении – это начало. Именно в самом начале должен быть правильный настрой, подготовка к изменениям и внутренней работе над собой. Когда вы находитесь в хорошем «тонусе», вам будет гораздо легче справиться с психологическим дискомфортом, непременным спутником всех диет и ограничений, и начать работать над собой. Если вы правильно настроены, считайте, что половина пути по направлению к результату уже пройдена. Желаем вам удачи!

Правильное мышление

Старайтесь контролировать и анализировать свои мысли о еде. Как часто эти мысли приходят вам в голову? Только когда вы голодны или чаще? Чем они вызваны: голодом, жаждой или просто вам скучно? Постарайтесь осознавать свои собственные мысли и стремиться их изменить.

Избегайте острого чувства голода. Если ваш график питания четко спланирован, вам будет легче «уговорить» себя не думать о еде постоянно, ведь вы будете определенно знать, в какое время следующий прием пищи, и сколько осталось подождать.

  • Когда перекус в кафе, рабочие обеды, корпоративные вечеринки и другие небольшие мероприятия становятся оправданием для переедания, это может испортить весь настрой и полностью уничтожить достигнутые результаты. Попробуйте решить для себя четко, что такое для вас «особый» случай, когда можно себя немного побаловать.
  • Случается у вас такое, что еда становится для вас своего рода «вознаграждением»? Часто нам кажется, что после долгого рабочего дня мы непременно заслуживаем вкусный ужин, тортик или порцию мороженого. Если это о вас, то проанализируйте ситуацию и попробуйте найти другой способ вознаградить себя, не менее приятный, но не относящийся к еде. Побалуйте себя, например, приятной горячей ванной. Купите себе новый наряд. Посмотрите хороший фильм. Есть много способов снять стресс и поблагодарить себя.

Еда отдельно, привычки отдельно

Часто еда у нас ассоциируется с определенным ритуалом, действием, событием. В такие моменты трудно бывает отказаться от вредных закусок, если мы эмоционально связываем их с определенными мероприятиями.

Например, мы привыкли смотреть вечерами телевизор, при этом закусывая просмотр орешками, печеньем, чипсами и прочими вкусными вредностями. В такие минуты мы поглощены приятным действием, в данном случаем просмотром ТВ, и совершенно не контролируем количество поедаемого печенья. Замечали за собой?

Для начала проанализируйте, когда вы переедаете или принимаете вредную пищу и напитки.

Для этого попробуйте заменить нездоровую пищу другими ассоциациями. Например, вечером в пятницу вместо бокала вина можно поиграть в настольную игру всей семьей, таким образом расслабившись и приятно проведя вечер.

По утрам в субботу замените калорийные блинчики на свежие фрукты и йогурт с кофе, или приготовьте полезный диетический овсяноблин. Если вы расслабляетесь, объедаясь в конце дня, то попробуйте вместо этого приготовить легкий ужин, а потом принят ванну, почитать книгу или послушать музыку.

Ищите поддержку

Измениться очень сложно, еще сложнее выработать новые здоровые привычки. Вы не сможете сделать это в одиночку. Ищите поддержки у друзей и членов семьи. Скажите им, что вы пытаетесь сбросить вес, и попросите их о помощи.

Попросите друзей не приглашать вас на вечеринки, где будут подавать вредную пищу или алкоголь. Попросите их поддержать вас, когда вы чувствуете разочарование или искушение. Поговорите с близкими, чтобы они знали, на какой серьезный шаг вы идете. Попросите, чтобы они хранили вредные продукты подальше от вас.

Зарегистритуйтесь на форуме для худеющих, там вы встретите много единомышленников, которые составят вам компанию в похудении. Взаимная поддержка на таких форумах очень сильна.

Поговорите со своим врачом и посетите диетолога. Пусть профессионалы помогут вам выработать стратегию и составить диету, которая вам подойдет и не нанесет вреда здоровью. Они составят для вас план питания, предложат поддержку и проконтролируют, чтобы в вашем новом рационе было достаточно питательных веществ.

Постановка целей

Ставьте перед собой маленькие и реалистичные цели

Часто люди ошибочно ожидают слишком многого от диет. Их ожидания естественно не оправдываются так быстро, как им этого бы хотелось, поэтому происходит срыв и отказ от диеты. Если вы хотите придерживаться правильного питания, устанавливайте только реалистичные цели. Достигая их, устанавливайте новые.

Большинство людей, при правильном питании, теряют 400-900 г в неделю. Если вы настроены потерять больше, вы ставите перед собой не самую реалистичную цель.

Установите конкретные достижимые цели. Таким образом, вы будете знать, что цель достигнута, и у вас будет достаточная мотивация продолжать работать над собой. Вот, к примеру, так выглядят подходящие и достижимые стартовые цели:

  • Я буду есть овощи каждый день на этой неделе.
  • Я буду заказывать салат вместо картофеля фри, когда ем в кафе.

Ведите дневник питания

  • Важной частью соблюдения диеты является ответственность. Поэтому завести дневник питания необходимо. Записывайте все, что вы едите каждый день и подсчитывайте калории.
  • Когда вы увидите собственными глазами, сколько вы едите, вы сможете легче противостоять своим привычкам. С помощью контроля питания у вас появится дополнительный стимул изменить свои привычки.
  • Если вести дневник вам неудобно и некогда, загрузите на телефон приложения, с помощью которых можно легко считать калории, выполнять физические упражнений и даже контролировать потребление воды.
  • Загрузите одно из этих приложений, например, MyFitnessPal и ознакомьтесь с его использованием.

Планируйте свое питание

Заблаговременное планирование приемов пищи поможет вам уменьшить тягу к еде. Перед тем как вы сядете на диету, составьте список здоровых блюд, которые вы хотите приготовить. Сделайте заготовки заранее: что-то нарежьте, что-то отварите, заморозьте и т.д.

Вы даже можете сварить суп или приготовить салат, чтобы в течение первой недели у вас в холодильнике было все под рукой. Еда готова – пути назад нет! Простые и вкусные рецепты для здорового питания смотрите здесь.

Представьте себя стройной

Попробуйте нарисовать себе более изящную версию себя. Многие люди с большей вероятностью будут соблюдать диету, если у них есть четкое представление о том, к чему они стремятся. Если вы хотите вернуться к предыдущему весу, вам будет полезно распечатать фотографии, когда вы были стройнее. Повесьте их на холодильник – просто так, для вдохновения.

Тренируйте силу воли

Измените конкретное поведение

Тренировать силу воли непросто, если вы работаете в абстрактных терминах (например, «будь здоров» или «худей»). Решение конкретных вопросов поведения может помочь вам укрепить решимость на долгий срок.

  • Составьте список своих конкретных действий, которые вы хотите изменить. Начните с небольших четких целей. Постарайтесь изменить свое поведение в течение недели или двух, а затем переходите к следующему изменению в своем режиме.
  • Например, скажите что-то вроде: «Сегодня, вместо того, чтобы смотреть фильм после работы, я буду прогуливаться 40 минут». Придерживайтесь этого правила всю неделю. На следующей неделе увеличьте продолжительность вашей физической активности. Пройдите, скажем, 60 минут.

Будьте ответственны перед собой

Даже если вам нужно быть жестким с самим собой, вы должны нести ответственность и за неудачи, если они вас постигли. Это поможет вам признать, что вы единственный за себя в ответе и в силах что-то изменить.

Напишите, в чем была ваша ошибка. Это необходимо для того, чтобы не повторить ее в будущем. Например, напишите что-то вроде: «Я решила съесть пирожное во время вечерней прогулки, потому что мне этого очень захотелось. Пирожное я съела, но удовольствия от этого не получила, наоборот, мне стало стыдно, что я нарушила диету».

Хотя это может показаться наивным и ненужным, но многим людям полезно фиксировать собственные неудачи. Это заставляет их прилагать больше усилий, чтобы измениться.

Запрещенную еду можно есть!

И, наконец, отличная новость! Раз в неделю можно себя и побаловать. Запланируйте день, когда вы позволите себе что-то из запрещенного списка. Таким образом вам будет легче придерживаться строгих правил диеты.

Ведь вы будете знать, что, допустим, в субботу вас ждет вознаграждение в виде чего-то желанного, но вредного. Длительное строгое ограничение себя в желанной еде может обернуться гастрономическим срывом и пустить под откос все усилия.

Придерживаться строгой диеты более выполнимо и реально, если вы знаете, что в конце туннеля вас ждет свет, вернее еда, которую вы так любите. Если этот пункт про вас, то добавьте в свой рацион самую вредную еду, о которой вы мечтаете. Но только один раз в неделю.

Кстати, а вы пробовали заменить вредную выпечку на диетическую выпечку?

Худейте с удовольствием и на здоровье!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector